Autoestima y estado de ánimo (5)

Este es el penúltimo post de la serie “autoestima y estado de ánimo” (por el momento, al menos desde el enfoque de mejora del autoconcepto a través de la realización de pequeños proyectos personales).

Cuando ya hemos reflexionado (lo suficiente) (parte racional) y nos hemos emocionado pensando en las cosas que nos gustaría haber hecho y no hemos podido hacer hasta ahora (parte emotiva, intuitiva), convendría pasar a la fase de elección de una actividad posible y realista, pero a la vez ilusionante. Insisto: ilusionante, posible y realista.

Si no es ilusionante (o al menos uno poco) no merece la pena el embarque. Si no es posible ya ni te cuento. Si no es realista al final no la podrás hacer.

Una vez elegida (siempre se puede rectificar y cambiar por otra más ajustada a las tres premisas anteriores), conviene tener presente:

  • recursos disponibles o posibles de conseguir
  • tareas necesarias para llevarla a cabo
  • etapas (horas, días, semanas….)
  • Impulso para ponerte en marcha
  • Durante la realización: evaluar y rectificar (ajustar los mini-objetivos a la realidad)

Siempre surgen factores que te pueden echar para atrás, pero si el proyecto es ilusionante, posible y realista, seguro que tendrás la motivación suficiente para seguir adelante.

Lo habitual es que durante la práctica del proyecto (el camino, las tareas concretas) generen la emoción positiva de FLUIDEZ, esta emoción (“se me pasa el tiempo volando”, “nunca creí que me embarcaría en esto y lo estoy consiguiendo”, “dejo atrás otras cosas que no  me llenaban, y menos mal que estoy en lo que me gusta”, etc) actúa como REFUERZO para el mantenimiento de esta conducta (“me siento bien cuando practico este proyecto, cuando estoy en este camino, por ello continuo, y busco los momentos para dedicarme a ello”).

Además, el hecho de realizar una tarea (más o menos bien, sin que llegue a la “perfección”, por que la perfección es innecesaria, ya que generalmente es fruto de la autoexigencia, y por lo tanto de la auto-presión, aspecto por otra parte muy extendido en la población occidental, y no por ello menos masoquista), equilibra la noción de AUTOCONCEPTO (que como veíamos es aproximadamente un 25 por ciento de la autoestima).

Para que surja la emoción positiva de FLUIDEZ la actividad debe generar cierto esfuerzo, es por ello que la atención y concentración están dirigidas al proceso de la tarea, y no en otros pensamientos. Está muy ligado a la meditación (focalización de la atención, captar el presente, etc), de lo que hablaremos otro día.

Termino, la clave de todo esto, es que la práctica y la experiencia vivencial de la emoción positiva FLUIDEZ (y también de otras, pero en el tema de hoy ésta destaca de una forma especial, y está ampliamente estudiada por la Psicología Positiva), genera sensación de bienestar subjetivo (algo cercano a la felicidad, que repito es un término controvertido por las múltiples connotaciones que conlleva), y por tanto relacionado con la elevación o equilibrio del estado de ánimo.

Cómo reducir la sensación de estrés (4)

En el post anterior comentaba dos estrategias para afrontar el estrés: 1) buscar soluciones al problema que crees que te ocasiona estrés, 2) minimizar el peso o valoración negativa que le das a este problema (definirlo, concretarlo e intentar quitarle la mayor carga negativa, de forma que se intente ver más como un reto que como una amenaza). Pero muchas veces tanto el punto 1) como el 2) no son tarea fácil. Por ello se recomienda, que mientras dure el proceso, es fundamental la tercera estrategia: practicar a diario relajación (yoga, estiramientos, respiración abdominal, visualización, etc). ¿Por qué es tan necesario? Porque mientras estamos en fase “resistencia” (esto es, sometidos a un proceso estresante, y buscando soluciones ) se produce un desgaste de nuestros órganos internos (debido a la somatización), y este desgaste conviene paliarlo para que no se cronifique y tengamos problemas físicos mayores. Así, la relajación es una estrategia de afrontamiento adecuada, ya que ayuda a controlar la emoción negativa de la ansiedad, asociada al proceso estresante, y prepara al cuerpo y la mente para encontrar nuevas soluciones. Ayuda a convertir la situación estresante en un reto o desafío.

Cómo reducir la sensación de estrés (3)

Hay muchas situaciones que nos pueden ocasionar estrés (problemas en las relaciones personales o familiares, problemas en el trabajo, dificultades económicas, problemas con la justicia, ruido excesivo o constante, las prisas o el ritmo de vida, etc). En sí mismo, cada uno de los problemas, puede tener “peso por sí mismo” para provocar estrés en una persona. Pero, a la vez, la forma en que la persona piensa sobre el problema, la forma en que lo valora o lo interpreta, también es una de las causas de estrés o de su potenciación. En este sentido, habrá dos estrategias para disminuir la sensación de estrés: 1) poner todos los medios necesarios para resolver el problema (habilidades personales, ayuda externa, ayuda profesional, ayuda social, etc) y 2) intentar re-interpretar “el peso o valor” que le damos a la situación problemática en nuestras vidas.

(Me permito contar un chiste de psicólogos: Pepe se encuentra por la calle a su amigo Paco, a quien no veía desde hace tiempo. Pepe pregunta a Paco qué tal se encuentra, a lo que Paco le responde: “pues no muy bien Pepe, tengo un problema muy gordo y me siendo fatal”. “Vaya, lo siento mucho” contesta Pepe, y después de una pequeña conversación en la que Paco le comenta a Pepe que acude a un psicólogo,  se despiden. Al cabo de unos meses, se encuentran de nuevo, y Pepe le vuelve a preguntar cómo se encuentra Paco. A lo que Paco responde: “Pues muy bien, mucho mejor, gracias”. Pepe se alegra y le pregunta: “Me alegro mucho, y cómo lo has hecho, qué te ha dicho el psicólogo, qué buen profesional debe ser….”. Responde Paco: “el psicólogo me ha dicho que no me preocupe, y esto es lo que he hecho; el problema sigue ahí, pero ya no me preocupo”.)

cómo reducir la sensación de estrés (1)

Como todos sabemos el estrés deriva de “stress” en inglés que significa entre otras cosas “tensión”. Eso es, un tipo de tensión que soporta nuestro cuerpo y nuestra mente, cuando no se hallan habilidades o capacidades para afrontar situaciones. La sensación de estrés (“sensación” porque lo notamos, no pasa desapercibido) aparece cuando la demanda externa (situaciones externas que nos afectan y que nos dejamos afectar por ellas) o interna (autoexigencias sumado a unos rasgos de personalidad) superan las capacidades para afrontarla. Es entonces cuando percibimos el estrés en nuestro cuerpo, a partir de la aparición de diversos síntomas variados o pocos pero intensos.

Estas serían las características de personalidad que predisponen o nos hacen más vulnerables a sufrir estrés: (se denomina “personalidad tipo B”)

  • obligarse a sí mismo a alcanzar un objetivo tras otro
  • un espíritu demasiado competitivo
  • tener un programa lleno de plazos
  • realizar actividades lo más rápido posible
  • llevarse el trabajo de vacaciones
  • impacientarse en las colas de espera
  • tener una constante necesidad de ser reconocido

Si le sumamos una autoestima baja , no conseguir tomar decisiones , dificultades para procesar las emociones o la tendencia a verlo todo negro; todo ello es un potente caldo de cultivo para que aparezca el estrés.

El estrés no es algo dañino en sí mismo (de hecho es un mecanismo de supervivencia), pero, sí es perjudicial cuando se cronifica, cuando se queda anclado y no  hacemos nada (por que percibimos que no podemos) para superarlo.

En la próxima entrada hablaré de la “respuesta de lucha o huida” (o lo que es lo mismo, afrontamiento o evitación).

Autoestima y estado de ánimo (3)

Comentaba en post anteriores que la autoestima y el ánimo están relacionadas. Y uno de los puntos de relación es la realización de actividades gratificantes (por un lado eleva el autoconcepto, o como mínimo, lo mantiene; y por otro eleva o mantiene el ánimo en virtud de las emociones positivas que genera esa actividad o actividades). Pero, cómo elegir actividades gratificantes, cómo desmarcarse de “lo que se supone que tengo que hacer” y “hacer lo que realmente me gusta”; y “cómo puedo saber lo que realmente me gusta” (después de varios años sin prestar la mínima intención en descubrirlo, por estar sumergido/a en las más variadas e interminables actividades “responsables”). Esta es la cuestión.

Martin Seligman dice en su libro “La auténtica felicidad” que la misión de la Psicología Positiva no es decirle al otro que debe ser optimista, o espiritual, o amable, o estar de buen humor, sino describir las consecuencias de tales rasgos (por ejemplo, que ser optimista reduce la depresión, mejora la salud física, propicia los logros, a cambio, quizá de un menor realismo…). Lo que cada uno haga con esta información depende de sus propios valores y objetivos (1)

En el ámbito de las fortalezas humanas, se diferencian de las capacidades, en que las primeras son más fáciles de adquirir (con aprendizaje y práctica). Ambas pertenecen al ámbito de la psicología positiva. El conocimiento y desarrollo de las fortalezas lleva a la elección (y si se considera conveniente, a la práctica de actividades gratificantes), y con ello a un acercamiento a la sensación de bienestar subjetivo (que sería algo así como la “felicidad”, término controvertido). ¿Cuáles son las fortalezas según la psicología positiva?

Se dividen en 6 categorías:

. sabiduría y conocimiento (curiosidad, interés por el mundo, amor por el conocimiento, juicio, pensamiento crítico, mentalidad abierta, ingenio, originalidad, inteligencia práctica, perspicacia, inteligencia social, inteligencia personal, inteligencia emocional, perspectiva)

. valor (valor y valentía, perseverancia, laboriosidad, diligencia, integridad, autenticidad, honestidad

. humanidad y amor (bondad y generosidad, amar y dejarse amar,

. justicia (civismo, deber, trabajo en equipo, lealtad,imparcialidad, equidad, liderazgo

. templanza (autocontrol, prudencia, discreción, cautela, humildad, modestia

. Trascendencia (disfrute de la belleza y la excelencia, gratitud, esperanza, optimismo, previsión, espiritualidad, propósito, fe, religiosidad, perdón, clemencia, picardía y sentido del humor, brçio, pasión, entusiasmo.

En el mismo libro o en la web https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu tienes el cuestionario para ayudarte a descubrir tus fortalezas.

(1) SELIGMAN.M. “La auténtica felicidad” Ed. No Ficción Zeta. Barcelona, 2011.

Autoestima y estado de ánimo (1)

Nuestro estado de ánimo tiene mucho que ver con nuestra autoestima. La autoestima no siempre la tenemos igual. A la vez que ahora nos miramos la temperatura corporal continuamente, también sería bueno mirar (con un termómetro especial) nuestra autoestima. Para ello es necesario que estemos más pendientes  de cómo nos sentimos a nivel interior, ya que, generalmente sólo prestamos atención a nuestro cuerpo físico. Si nos duele la espalda o la cabeza solemos tomar una medicación o poner algún remedio, como descansar. Pero la mayoría de las veces no tenemos ni idea de cómo está nuestra autoestima. Así que, si tenemos el ánimo un poco decaído (no estoy hablando de una depresión diagnosticada), sería bueno que nos pusiéramos manos a la obra (nunca mejor dicho) para equilibrar la autoestima.

La autoestima consta de dos partes, el autoconcepto (que a su vez está compuesto de  A= la percepción que tenemos de nosotros mismos como un ser social capaz de relacionarse con los demás, y  B=como un ser hábil para realizar múltiples tareas, unas con más habilidad que otras), y la autoaceptación (sería la percepción que tenemos de nosotros mismos como un ser digno de ser querido, empezando por el amor incondicional hacia uno mismo). La autoaceptación tiene que ver con el afecto y trato recibido ( y percibido) en la infancia (padres, familia, colegio, amigos, etc); y el autoconcepto tiene que ver con la percepción actual de mis habilidades sociales (cómo me relaciono) y destrezas intelectuales, físicas o artísticas (mis competencias personales : fortalezas y limitaciones). Todo ello conforma nuestra autoestima en un momento determinado (porque no siempre está igual).

Entonces, si en un momento dado nuestro “termómetro de estado de ánimo” nos da un nivel bajo, hay que ir directamente al “termómetro de la autoestima” e indagar cómo está (revisando cómo me percibo a nivel de autoconcepto y de autoaceptación). Generalmente el nivel de autoaceptación suele variar poco. Donde sí podemos hacer algo (“nos ponemos manos a la obra”) es en elevar nuestro autoconcepto. Ahí es donde enlazamos con el descubrimiento o re-descubrimiento de nuestras propias fortalezas, su puesta en práctica a partir de pequeños proyectos personales, el auto-refuerzo positivo (diálogo interno positivo), el disfrute y la constancia

Optimismo y autoestima

La autoestima está en todas las salsas y naturalmente está relacionada con los pensamientos y conductas de carácter optimista. Si una persona no cree en sus propias capacidades, es poco probable que perciba su futuro con optimismo. En cambio, una persona que es consciente de sus capacidades (y consciente de sus limitaciones), aumentan las probabilidades de que adopte conductas de afrontamiento para intentar solucionar los problemas o mejorar la situación. Si adoptando conductas de afrontamiento, además, soluciona varios de sus problemas, aumentará su pensamiento optimista (círculo vicioso del optimismo).

Con lo cual, la fórmula del optimismo sería:

predisposición + aceptación de la realidad + consciencia de las propias capacidades + intentar soluciones

Y aquí habría que matizar:

a) predisposición (a salir del pesimismo)

b) aceptación de la realidad (tal cual es, lo más objetiva posible)

c) consciencia de las propias capacidades (y de las propias limitaciones)

d) intentar soluciones (conductas de afrontamiento, sabiendo que no existe una solución perfecta para cada problema, y que la mayoría de las veces se puede evaluar los resultados y rectificar).

El optimismo inteligente va ligado al intento de soluciones, al esfuerzo. Un optimismo sin esfuerzo, sin poner de nuestra parte, es un optimismo ingenuo.

Esfuerzo entendido como conductas personales y/o petición de ayuda a nuestro entorno afectivo-social, o profesional.

Optimismo

Mal empezamos cuando el optimismo se entiende como una visión maquillada de todas las cosas. Si alguien lo ve siempre “todo perfecto” no tiene una visión optimista, tiene una visión de negación de la realidad. Es una opción claro, pero en la mayoría de las ocasiones la realidad no es blanca o negra, sino gris, además un gris con muchos matices. Es un terreno más pantanoso y menos etiquetable, por ello a veces asusta, y se mira para otro lado.

Así entonces, cuando desde la Psicología Positiva, se alienta a adoptar actitudes positivas ante la vida, se refiere al POSITIVISMO REALISTA. Es el que muy acertadamente define Rojas Marcos (1): “los optimistas son personas que esperan que les vayan bien las cosas y se predisponen a ello” (…) “el optimismo no está reñido con la aceptación de los problemas reales o los aspectos negativos de una situación desafortunada”, pero esta aceptación, para que sea positiva, tiene que ir acompañada de los intentos para resolver el problema o mejorar la situación.

Palabras clave de la actitud optimista: a) predisposición, b) aceptación, c) intención de afrontamiento.

Por otra parte, el exceso de optimismo también tiene algún efecto secundario, como el que señala el mismo autor: vivimos en un mundo en el que todo se nos ofrece como deseable y además siempre tenemos la sensación de que se nos exige ser “perfectos en todos los sentidos” (algún día hablaré sobre ello). El peligro es que ello puede conllevar a un estado crónico de insatisfacción y decepción con uno mismo.

Conclusión: optimismo sí, pero en la justa medida (como todo).

(1) ROJAS MARCOS, L. La fuerza del optimismo. Punto de Lectura, Madrid, 2006.

Más que terapia

La psicología en general es más amplia que la aplicación terapéutica. En numerosas ocasiones no tenemos claro si pedir la ayuda de un profesional de la psicología. ¿Por qué ocurre? por que, por lo general pensamos que sólo hay que ir al psicólogo cuando creemos que padecemos un trastorno mental. Y no es así exactamente. Sí conviene acudir a un psicólogo cuando creemos que padecemos tal sufrimiento, pero también podemos ir al psicólogo cuando, en nuestro día a día, y, sin necesidad de padecer un trastorno psicológico, necesitamos el apoyo y la orientación de un profesional de la psicología. Este es mi caso. Trabajo en el ámbito humano previo al padecimiento de un problema de índole clínica. En este ámbito se encuentran las relaciones personales, la relación de pareja y los bloqueos o conflictos emocionales.